Скакалка для позвоночника

Польза и вред скакалки для здоровья. Как заниматься со скакалкой без вреда для суставов, а с пользой для здоровья

Скакалка для позвоночника

Скакалка – один из лучших тренажеров в силу своей доступности и эффективности.

Ее используют в своих тренировках спортсмены разных категорий – в основном те, кому нужно улучшить силу и скорость ног.

Тренировки с этим чудесным снарядом обязательно включены в программу всех футболистов, баскетболистом, легкоатлетов и даже боксеров.

Несмотря на то, что с детских пор у людей имеется весьма предвзятое отношение к скакалке, мы попросим вас забыть об этом и внимательно вчитаться в эту статью. Она может помочь не только профессиональным спортсменам, но и любому желающему.

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста.

Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега.

За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн.

Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола. Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги.

Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков.

Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени.

Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Скакалка: в чем польза для здоровья

Каждый из нас хотел бы иметь красивое тело, но в силу занятости не у многих имеется возможность для изменения себя. Но, около тридцати минут в день для занятий спортом может выделить каждый человек, вне зависимости от его ситуации. Скептики в голос скажут: «Да что может измениться от этих тридцати минут?». Ответ один – очень многое.

• Самым первым полезным свойством скакалки будет то, что она позволяет улучшить координацию тела, а также скорость. При прыжках задействуются очень многие мышцы нашего тела – начиная от плечевого пояса, и заканчивая икроножными и ягодичными участками. По мере продолжения занятий вы будете чувствовать, как вам становится легче поддерживать интенсивность во время прыжков.

Развитие сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса. Как и любая другая кардионагрузка, прыжки на скакалке положительно сказываются на работе всего вашего сердечного аппарата.

Оно будет в большем объёме прокачивать кровь по телу, и благодаря этому вы сможете ощутить общее улучшение физического состояния. Помимо этого, при прыжках основную работу выполняют икроножные мышцы.

Продолжительные занятия укрепят эти мышцы, и сделают их более выносливыми.

Похудение. Несмотря на кажущуюся простоту такого движения как прыжки, организму необходимо очень большое количество энергии для проведения этого.

Посудите сами – вашим ногам необходимо быстро подбросить вверх ваш собственный вес, и притом делать это в быстром темпе и неоднократно. Прыжки также помогают справиться с целлюлитом и дряблостью мышц, особенно это полезно для девушек, ведь у них часто замечается это явление в районе рук .

В итоге можно сказать, что если ваша цель похудение – то скакалка станет вашим незаменимым спутником на пути к этой цели.

• Упражнения со скакалкой также помогают не только поддержать, но и скорректировать осанку. Нагрузка на нее во время занятия минимальная, зато пользу вы можете получить колоссальную.

Но стоит отметить, что при дегенеративных заболеваниях позвоночника, да и любых других проблем этой области, следует сначала проконсультироваться с врачом, и уже потом сломя голову бежать в магазин за скакалкой.

Скакалка: возможный вред от прыжков

Как у и любого другого физического упражнения, от скакалки может быть вред. Но это будет лишь в том случае, если вы проигнорируете простейшие противопоказания. К ним относятся:

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Проблемы с позвоночником;

• Варикозное расширение вен;

• У женщин – во время беременности, в дни менструации;

• Любые проблемы с суставами, особенно травмы и воспаления коленных суставов;

• Ожирение свыше второй степени;

• Гипертония;

• Также, нельзя прыгать на полный желудок.

В остальных же случаях занятия со скакалкой будут приносить только пользу для здоровья.

Скакалка для детей: полезно или вредно

Скакалка может стать отличным началом знакомства детей с миром спорта. Самое приятное в ней то, что ее можно позиционировать не как трудное упражнение, а как игру. Тем самым вы будете лишний раз мотивировать детей на занятия.

• Большинство противопоказаний, из-за которых запрещаются прыжки со скакалкой, появляются с возрастом.

• В молодом возрасте дети очень редко страдают ожирением, поэтому прыжки со скакалкой можно использовать для улучшения общего физического развития.

• Укрепится нижняя часть тела, пресс, а также область плеч.

• Дополнительно к этому, ваш ребенок сможет стать выносливее и легче переносить длительные нагрузки.

• Эти занятия также положительно повлияют на осанку.

• Укрепится сердечно-сосудистая система.

• Скакалка позволит ребенку лучше прыгать и быстрее бегать.

Еще хочется отметить, что у детей в раннем возрасте скелетный каркас только начинает формироваться, и слишком крепок. Если у ребенка появились боли в суставах, которых ранее не было, стоит незамедлительно посетить врача. Это может быть сигналом о проблемах в суставах или хрящах, и поэтому лучше сразу выяснить причину проблемы.

Как похудеть со скакалкой

Первое, о чем хочется сказать в этом разделе – занятия должны быть регулярными. Именно так. Каждый день выделяйте для этого хотя бы полчаса.

Только в таком случае вы сможете увидеть первые изменения. И если вы будете выполнять эту самую первую, и в то же время самую важную инструкцию, то результаты станут заметными уже через два месяца.

Полюбите это упражнение и тогда вы получите от него двойной эффект.

А теперь разберем конкретнее. Есть множество приемов, которые можно выполнять со скакалкой. Основу каждого из них составляют прыжки, но есть огромное разнообразие различных вариаций.

Вы можете прыгать на одной ноге, чередовать ноги, перекрещивать руки во время вращения скакалки и т.д. Каждое из этих отдельных упражнений имеет свою собственную затрагиваемую область. Некоторые из них нужны чтобы сжечь жир на талии, другие лучше помогают подтянуть бедра.

Ниже будут перечислены самые лучшие упражнения для комплексного похудения.

1. Одиночные прыжки. Это упражнение представляет собой классический вариант один оборот – один прыжок. По мере улучшения ваших физических показателей вы можете многократно увеличивать свою первоначальную скорость. Чем выше ваш темп, тем больше калорий сжигается – помните это основополагающее правило.

2. Прыжки с попутной сменой ног. Во время этого упражнения вы создаете имитацию обычного бега, и в то же время должны успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку. Является одним из простейших приемов и отлично помогает новичкам. Его ключевая особенность – быстрый темп выполнения.

3. Двойные прыжки. Это упражнение подразумевает под собой то, что за один оборот вы делаете два прыжка. Уже более сложное упражнение, оно должно выполняться в не слишком быстром темпе, иначе вы быстро собьете дыхание.

4. Прыжки по сторонам. Во время перепрыгивания через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавая направление влево и вправо, вперед и назад.

5. Выброс ног назад и вперед. Во время перепрыгивания через снаряд отводите прямую ногу немного назад или вперед, в зависимости от выбранного вами направления. Ключевой момент в том, что ноги должны чередоваться, то есть одна нога в воздухе, другая на земле.

6. Прыжки на одной ноге. Во время выполнения этого упражнения поднимите одну ногу, и немного согните ее в колене. Вторая же в это время непосредственно прыгает через скакалку. По мере выполнения можете неоднократно менять ногу.

В заключении хочется сказать, что скакалка является одним из лучших домашних упражнений. По своей эффективности она превосходит дорогие тренажеры, и в то же время отличается своей доступностью. При правильном использовании, дополнительно придерживаясь здорового образа жизни, вы сможете не только быстр похудеть, но и улучшить общее физическое состояние организма!

Лучшие товары с AliExpress без посредников:

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/polza-i-vred-skakalki-dlia-zdorovia-kak-zanimatsia-so-skakalkoi-bez-vreda-a-s-polzoi-dlia-zdorovia/

Скакалка – королева кардио, которая не пощадит ваши сердце и суставы

Скакалка для позвоночника
Прыгающие через скакалку дамы – особое удовольствие для мужского глаза.

Приближаются летние каникулы, и хотя это событие уже не вызывает никаких эмоций – школа-то лет десять как позади – почему-то вдруг вспомнилось детство, а точнее прыжки через скакалку одним жарким июньским днём.

Раскалённый асфальт, взмах руками, прыжок и попытка не сбиться со счёта, – всё это как сейчас проносится перед глазами.

Тогда ещё я ничего не знал о спорте, и скакалка у меня ассоциировалась не с тренировкой, а с развлечением. Прыжки помогали скоротать время и избавиться от излишней энергии, которая обычно толкает мальчишек на хулиганство и необдуманные поступки.

Позже была секция каратэ, где я в ином свете взглянул на этот спортивный инвентарь.

Думаю, у многих людей скакалка прочно ассоциируется именно с боевыми искусствами. Боксёры, борцы, представители восточных единоборств и смешанных стилей – все они в своей подготовке используют этот снаряд, о чём свидетельствуют многие фильмы, будь то “Рокки” или картины с Брюсом Ли, Ван Дамом и другими.

“Порхающий” стиль Мохаммеда Али – во многом заслуга сотен тысяч прыжков через скакалку.

Польза тренировок со скакалкой очевидна.

  • Тренировка всего тела. При прыжках задействованы мышцы голеностопа, икроножные, бёдра, ягодицы, плечи и предплечья. Статическую нагрузку получают и другие мышцы, которые удерживают вас в прямом положении
  • Дикая выносливость. Скакалка отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Медицинские тесты показывают, что это упражнение гораздо тяжелее обычного бега и других видов аэробной нагрузки. А значит скакалку можно по праву назвать королевой кардио
  • Количество сгоревших калорий. В среднем оно в 1,5 раза выше, чем при беговой тренировке. За час прыжков вы можете потратить больше тысячи калорий, тогда как за 60 минут бега – около 500-600.
  • Развитие скорости, ловкости и координации. Здесь пояснения излишни. Прыжки – довольно сложное для организма движение, которое задействует множество мышц-стабилизаторов.

Вред и противопоказания

Но так ли хороша скакалка? Я не ограничусь одними дифирамбами и расскажу о главном – вреде этого упражнения, которое может серьёзно подорвать здоровье и даже стать причиной скоропостижной смерти.

Начну с вреда сердцу, так как это наиболее серьёзная опасность. При определённых патологиях и неразумном подходе посадить “моторчик” можно меньше чем за год.

Если частота сердечных сокращений превышает разумные нормы – ни о каком здоровье речи идти не может.

Причина в интенсивности этого упражнения, которое может загнать пульс в “красную зону”. У каждого этот показатель индивидуален, для меня всегда главным критерием были собственные ощущения.

Если воздуха не хватает и появляется одышка – лучше выберите темп помедленнее или же смените упражнение.

Далее идёт варикоз. Чаще всего этот недуг поражает икроножные мышцы, а ведь именно на них приходится основная часть нагрузки во время прыжков,

И напоследок поговорим о вреде для суставов. Чаще всего скакалка “убивает” именно их. Компрессионная нагрузка во время прыжков увеличивается в несколько раз. Я сам был свидетелем того, как человек повредил мениск и навсегда распрощался со спортом после прыжков.

От ударной нагрузки больше других суставов страдают колени. Ошибок они не простят – можно повредить как саму суставную сумку, так и окружающие связки – вплоть до разрыва.

При патологиях суставы и позвоночник от прыжков “улетают” очень быстро. Здесь стоит упомянуть межпозвоночные грыжи, сколиоз, лордоз, кифоз, проблемы с суставно-связочным аппаратом, артриты, артрозы и т.д.

Людям с этими заболеваниями лучше отказаться от прыжков.

Чем бы я заменил скакалку в этом случае?

Все зависит от конкретного случая. Самым безопасным видом кардио я считаю ходьбу. Темп должен быть достаточно быстрый, чтобы сердце начало быстрее гонять кровь по телу.

Если взять в руки скандинавские палки, то интенсивность увеличится, а нагрузка на суставы напротив – уменьшится. В общем, это не только для бабушек, полезно будет и девушкам, и взрослым мужикам.

Второе место – вело, степпер, элипсоид и другие тренажёры. Повторюсь, важен темп, а также правильная постановка ноги и распределение веса. Колени могут болеть даже от велика, но стоит сместить вес с носка на пятку – и сустав получит в разы меньше нагрузки.

В общем, тренируйтесь разумно, прислушивайтесь к собственному телу и всегда ищите обратную сторону плюсов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8530a52eceab00a985c077/5cd28ce3fbeb8800b39a06e8

Скакалка: польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Скакалка для позвоночника

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль.

Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал.

Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы.

Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи.

Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода.

Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса.

Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

  • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
  • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
  • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
  • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
  • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

  • Проблемы позвоночника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
  • Гипертония
  • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
  • Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
  • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pryzhki-na-skakalke-polza-ochevidna-rasskazyvaem-chem-polezna-i-vredna-skakalka.html

Прыжки со скакалкой — просто, быстро, эффективно –

Скакалка для позвоночника

Вы знаете, какой из тренажеров, по словам фитнес тренеров, является самым доступным и одним из самых лучших? Нет, это не беговая дорожка, и не велотренажер для дома, это… обыкновенная скакалка.

И, после прочтения нашей сегодняшней публикации вы тоже с этим согласитесь.

Пускай вас не смущает простота этого приспособления, на протяжении многих десятков лет, скакалка была, есть и будет оставаться востребованным снарядом для занятий спортом, при этом, прыгать с ней могут не обязательно спортсмены любители, но и чемпионы и профессионалы.

Подробнее о пользе скакалки, о том, какие упражнения с её помощью можно выполнять, и, о том, когда этот тренажер может навредить вашем здоровью и почему — обо всём этом мы предлагаем вам узнать прямо сейчас…

Тренировка всех групп мышц

Когда мы с вами в детстве во дворе прыгали со скакалкой, мы даже не задумывались о том, что совершаем очень полезные упражнения для всего нашего тела. Теперь, когда мы подросли, самое время осознанно подойти к их выполнению.

Ведь, теперь мы уже знаем о том, что во время прыжков со скакалкой задействуются разные группы мышц человеческого тела, а не только ноги, как думает большинство. Тренируются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса, плеч, рук, спины, кистей…

И, тренировка всех групп мышц происходит сообща, они прорабатываются одновременно, и это способствует правильному развитию тела и увеличению эффективности от таких тренировок.

Максимальная степень нагрузки

Если же проанализировать ту степень нагрузки, которую получает ваше тело во время прыжков со скакалкой и нагрузку, которую вы даёте своему телу во время плавания, бега или занятия на велотренажере, то окажется, что первое — скакалка, даёт большую нагрузку телу. Как такое может быть? Весь секрет заключается в темпе.

Прыгать со скакалкой медленно — просто невозможно, вы обязаны держать темп, совершать определенное количество оборотов, здесь нельзя регулировать степень нагрузки и жалеть себя. Кстати, такая особенность хорошо тренирует вашу координацию движений, чувство равновесия, помогает телу приобрести гибкость, а вам — держать осанку.

Полезное влияния на работу сердечно-сосудистой системы

Конечно же, упражнения со скакалкой очень полезны для сердечно-сосудистой системы и для органов дыхания.

Во время таких занятий мы с вами укрепляем сердечную мышцу, стимулируем процессы кровообращения в организме, и уже спустя несколько недель интенсивных тренировок со скакалкой (конечно, если у вас нет к ним противопоказаний), вы с приятным удивлением отметите, что избавились от отдышки, и перспектива подняться на 5-7 этаж больше вас не пугает, да и во время и после преодоления значительных расстояний вы чувствуете себя более уверенно.

Использование скакалки для похудения

Не случайно, именно девочки любят прыгать со скакалкой. А, знаете, почему? Дело в том, что с помощью такого спортивного инвентаря родом из детства, вы можете не только приобрести соблазнительные формы фигуры, но и… похудеть.

Да-да, тренеры со стажем уверены, что похудеть без скакалки если не невозможно, то очень сложно, поэтому они рекомендуют такой комплекс упражнений своим клиенткам для того, чтобы ускорить процессы метаболизма в их организме, активировать процессы по расщеплению жиров, особенно тех, что скапливаются в проблемных зонах женского тела — в области ягодиц, бедер и живота (узнайте, как убрать жир с живота).

Достаточно будет 20-ти минутной тренировки со скакалкой, как ваш организм сможет избавиться от 200-300 калорий.

А, теперь представьте, каких результатов вы сможете добиться, если будете тренироваться регулярно и совместите такие тренировки с правильным и здоровым образом жизни? От ваших лишних килограммов не останется и следа, и только одежда больших размеров будет напоминать вам о том, какой же пышкой вы были. Узнайте о том, как правильно подбирать одежду, учитывая свой тип фигуры — читайте об этом здесь.

Добавьте ко всему вышесказанному тренировку ног, профилактику целлюлита, хорошее настроение из-за эндофринов (гормонов счастья), которые выделяются о время прыжков со скакалкой, и вы поймёте, что этот спортивный тренажер — очень полезен для нас с вами, какие бы мы цели не преследовали.

Как выбрать скакалку

Казалось бы, скакалка — это не сложный спортивный инструмент, который не может иметь разные модификации, и выбирать здесь особо не из чего. Но, не спешите делать такие выводы. На самом деле, от правильности выбранной длинны скакалки будет зависеть эффективность всех ваших тренировок, поэтому, именно на её длину мы и предлагаем обращать вам ваше внимание.

Поскольку рост у каждого человека разный ( если вы хотите вырасти — прочтите статью тут), то скакалку стоит подбирать, опираясь именно на этот физиологический параметр. Для этого, сложите скакалку в 2 раза, и расположите её ручки у себя подмышками. Сгиб вашей скакалки должен касаться пола, не лежать на нём, но и не висеть в воздухе.

Виды скакалок

Если вам кажется, что занятий с простой скакалкой вам будет недостаточно, вы можете остановить свой выбор на вариантах с электронным счетчиком для подсчета прыжков.

Если вы занимаетесь боксом — вам лучше подойдёт скакалка с утяжелителем (как правило, утяжеляют либо сами ручки, либо шнур).

А, вот скоростной вид скакалки поможет вам увеличить до 5-6-ти вращений в секунду количество оборотов спортивного снаряда и тем самым одна такая тренировка со скакалкой будет приравниваться по степени нагрузки к 3-х километровому кроссу.

Начинающим спортсменам и просто тем людям, которые хотят быть в хорошей спортивной форме и следят за своим здоровьем, мы бы рекомендовали или простой вариант скакалки, или электронный.

Частота тренировок со скакалкой

Для того, чтобы вы могли добиться хороших результатов, тренироваться со скакалкой необходимо регулярно, при этом фитнес тренеры рекомендуют проводить такие тренировки не каждый день, а через день, чтобы дать возможность вашему организму восстановиться, особенно, это касается первого времени. Однако, тренировки должны быть не реже 2-х раз в неделю.

Продолжительность тренировок со скакалкой

Минимальная длительность тренировки — 10-15 минут, но постепенно вы можете увеличить время тренировки до 30-45 минут. Здесь стоит обращать внимание на своё самочувствие.

Рекомендации по выполнению упражнений со скакалкой

  • Вполне очевидно, что с непривычки к физическим нагрузкам, после первых тренировок со скакалкой, у вас будут болеть все мышцы вашего тела. Но, как только организм адаптируется к таким нагрузкам, вместе с потом из него начнут выходить токсины и шлаки. Вам стоит пить больше жидкость (подробнее о том, как правильно пить воду), чтобы не наступило обезвоживание организма, но он продолжал очищаться.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, если вы почувствовали, что во время тренировки у вас появилась отдышка, или вы испытываете боль — снизьте темп или прекратите прыжки.
  • Начинайте прыгать с небольшой интенсивностью, для того, чтобы разогреть все группы мышц своего тела, во время выполнения упражнений ваша спина должна быть прямой, а взгляд должен быть направлен перед собой. Правильно будет вращать скакалку одними лишь запястьями, при этом ваши локти должна располагаться как можно ближе к вашему туловищу.
  • Для проведения тренировок выберите место с ровной и устойчивой поверхностью пола, где ничто не будет стеснять и ограничивать ваши движения, .

Простые прыжки

Для новичков подойдут простые упражнения — вращайте скакалку и подпрыгивайте на носках, стараясь приземлиться на них, пружиня своими коленями. На 1 прыжок должно приходиться 1 вращение. Вы можете также попробовать сменить ноги — прыгать, поочередно поднимая то одну, то другую, согнутую в колене, ногу.

Сложные прыжки

Более сложные, но и более эффективные в плане интенсивности нагрузки — это сложные прыжки.

Вы должны на каждый оборот делать 2 подпрыгивания, темп выполнения упражнений невысокий, и это даёт вам возможность восстановить своё дыхание (о том, как правильно дышать, занимаясь спортом).

Вы можете также выполнять прыжки в сторону и перемещаться влево — на следующем вращении — вправо, а затем возвращаться в исходное для вас положение.

Прыжки взад-вперёд подразумевают, что вы будете подпрыгивать вверх и вперед, а на следующем вращении вы будете возвращаться назад.

Комбинации из прыжков

Начиная с простых прыжков, вы можете перейти к более сложным, и закончить тренировку на них. Выполняйте каждую группу прыжков по нескольку минут подряд, стараясь не делать перерывы.

Прыжки со скакалкой для похудения

Если ваша основная цель тренировок — расстаться с лишними килограммами, то упражнения вы должны выполнять те же, что мы описали выше, просто, немного изменить технику их отрабатывания.

Обязательно чередуйте направление вращения, практикуйте двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Старайтесь поднимать колени как можно выше, чтобы они по возможности касались груди.

Для нагрузки мышцам спины в прыжке поворачивайте сомкнутые колени то в одну сторону, то в другую, поднимайте бедра под прямым углом к туловищу.

Первые результаты тренировок со скакалкой для похудения, конечно же, если параллельно вы будете придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питании, вы сможете увидеть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Если во время тренировок вы вдруг почувствовали приступ тошноты, у вас закружилась голова — тренировку стоит немедленно прекратить.

Возможно, вы взяли слишком интенсивный темп и сильно большие нагрузки, тренируетесь чаще, чем ваш организм успевает восстановиться.

Неплохо будет в такой ситуации устроить себе 7-ми дневные каникулы, на протяжении которых вы хорошо отдохнёте, а затем вернётесь к тренировкам, пересмотрев частоту и продолжительность занятий.

Во время тренировок со скакалкой идёт большая нагрузка на сердце, и для того, чтобы вы не переусердствовали, вам нужно следить за частотой сердечных сокращений после выполнения упражнений. По окончанию тренировки (через 5-ть минут) необходимо провести контрольное измерение.

Если результаты приблизительно одинаковые — это означает, что нагрузку лучше уменьшить. Если через 5-ть минут ваш пульс восстановился до нормальных показателей — темп выполнения упражнений можно немного увеличить.

Хотя, людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде, чем приступать к таким тренировкам лучше будет проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы не навредить своему здоровью.

Причинить вред тренировки со скакалкой могут и тем, кто страдает заболеваниями суставов (узнайте тут, почему хрустят суставы) или болезнями позвоночника. В вашем случае также обязательна консультация врача.

К сожалению, другой спортивный снаряд для занятий придётся подыскать и людям, страдающим ожирением 2-го типа, пациентам с варикозом, тем, кто страдает проблемами с давлением. Не стоит проводить тренировки женщинам во время менструации и при головной боли.

Сегодня мы с вами говорили о том, как обрести хорошую спортивную форму с помощью выполнения простых упражнений со скакалкой.

Мы рассмотрели, каких видов бывают скакалки, и какую лучше выбрать для каждого конкретного случая, затронули тему техники выполнения упражнения и узнали о том, кому и почему нельзя выполнять упражнения со скакалкой.

Надеемся, что наша публикация будет для вас полезной, и вы, если у вас нет противопоказаний, но есть стремление быть здоровым — обязательно воспользуетесь таким простым спортивным снарядом для домашних тренировок.

Источник: https://www.pozvonochnik.info/text/24/content/568/

Прыжки на скакалке

Скакалка для позвоночника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания.

Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке.

При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа.

Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка.

Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции.

Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка.

Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом.

Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе.

Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д.

Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время.

За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки.

Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов.

Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок.

В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий.

Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю.

Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма.

Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио.

И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно.

Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно.

Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг.

Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки.

Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/pryzhki-na-skakalke.html

Доктор Кудряшов
Добавить комментарий